Consejos para comenzar a ejercitarse  Â
El ejercicio fÃsico es importante para mantener la salud fÃsica y mental ya que controla el peso corporal, mantiene la densidad ósea, desarrolla la fuerza muscular y movilidad articulatoria, potencia la actividad cardÃaca y circulatoria, proporciona satisfacciones personales, e innumerables beneficios.
Pequeños consejos para lograr que la actividad fÃsica forme parte de su vida:
- Camine en lugar de usar medios de transporte: si utiliza un transporte público, bájese un par de paradas antes de su destino. Use menos su automóvil y, cuando lo haga, trate de estacionar en un lugar más alejado que el habitual.
- Utilice escaleras en lugar del ascensor.
- Tómese dos minutos por hora en el trabajo o el hogar para «estirar las piernas» y movilizar los músculos.
- Aproveche los momentos de ocio para movilizar las articulaciones con ejercicios de poca intensidad.
- Realice un breve paseo a pie antes del desayuno o la cena (o ambos).
- Cambie 10 minutos de televisión por un par de vueltas a la manzana.
- Vaya caminando o en bicicleta a realizar las compras simples de todos los dÃas.
- Saque a pasear a su perro todos los dÃas.
- Cuando camine, trate de ir acelerando su paso progresivamente. Si puede, elija caminos con subidas y bajadas.
- Cuando mire televisión, trate de hacerlo sentado en lugar de acostado o tendido en un sofá. Tenga lejos el control remoto para movilizarse cuando quiera cambiar de canal.
- Hable por teléfono en posición de pie, con mÃnimos movimientos, en lugar de hacerlo sentado.
- Haga las cosas por usted mismo. No pida que le traigan algo, búsquelas.
- Si su trabajo le permite una pausa (hora de almuerzo, por ejemplo) utilice 10 minutos para dar un paseo a pie.
¿Qué tipo de ejercicio debo realizar?
Las caminatas son una buena alternativa para muchas personas, sobre todo, después de tiempos prolongados de inactividad. Los ejercicios dinámicos están también incluidos como la natación, el ciclismo, el trote, el golf, el tenis, el remo, el baile. Aquellas personas con capacidad y mejor aptitud fÃsica podrán iniciarse con niveles de mayor intensidad e incluir deportes de más exigencia (fútbol, básquet, voleibol, etc.).
¿Cuál es la intensidad adecuada?
 Dependerá del registro de los latidos cardÃacos por minuto (frecuencia cardÃaca).
¿Cuánto tiempo y con qué frecuencia se deben realizar los ejercicios?
Para iniciar, camine 3 veces por semana, durante 30 minutos divididos de la siguiente forma: 1) 5 minutos de entrada en calor (incluye caminata lenta inicial de 5 minutos; 2) 15 minutos de caminatas a ritmo moderado a nivel 3 de la escala o 60% de la máxima frecuencia cardÃaca teórica; 3) vuelta a la calma con ejercicios de elongación de 5 minutos. El tiempo de ejercicio se incrementa cada semana para llegar a los 60 minutos totales con 10 minutos de entrada en calor, 40 minutos de caminatas y 10 de vuelta a la calma y elongación.
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*La autora es doctora (FisiologÃa del Deporte). Instituto Panamericano de Educación FÃsica (IPEF), Universidad de Panamá
